METABOLISMO BASAL

Conheça-se a si próprio e saiba a quantidade de calorias que necessita para poder fazer uma alimentação equilibrada e adequada a si.


Antes de mais convém saber que o nosso corpo necessita de energia, advinda de vários nutrientes, para o bom funcionamento dos aparelhos cardio-respiratório (coração, pulmões, etc), locomotor (músculos, tendões, aticulações, ósseos), excretor (rins, intestinos, etc), reprodutor entre outros.

A esta necessidade energética chama-se Metabolismo basal ou taxa metabólica basal.


Esta taxa pode ser calculada através de uma fórmula, que nos dará, de forma aproximada, a quantidade de calorias que necessitamos de ingerir por dia.



O cálculo deve ser feito ao acordar após 8 horas de sono para melhores resultados. Caso pratique actividade física regular substitua o valor inicial de 1,3 por 1,5.


• Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]}

• Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}





Quanto aos nutrientes e a forma como devem ser ingeridos, existem algumas regras de ouro:

-     Cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de Hidratos de Carbono, que podem ser complexos (amidos – pão por exemplo) ou simples (açúcar branco e fruta por exemplo)

-     Deve-se dar preferência ao consumo de arroz, massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários cerca de 30g de fibras por dia). De 15 a 25% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura.

-     Deve ingerir bastante líquidos, de preferência água. É fundamental para todos os processos metabólicos e reguladores do nosso organismo.

-     É fundamental a prática de exercício físico regular, sendo que a Organização Mundial de Saúde recomenda 30 minutos diários de exercício moderado, ou 1h 3 vezes por semana.


Caso tenha alguma dúvida quanto à prática de exercício físico e nutrição, aconselhe-se com o seu médico, nutricionista e/ou Profissional Responsável pela Orientação e Condução de Actividades Físicas.