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quinta-feira, 27 de maio de 2010

Indoor Cycling

Um treino simples mas eficiente, num divertido e não intimidador ambiente de grupo.



Reconheçamos que andar de bicicleta no ginásio é uma experiência monótona e pouco interessante. Se não existir uma grande motivação e/ou disciplina da sua parte, o resultado é que, provavelmente, não fará bicicleta por muito tempo... Ou pelo menos com a frequência desejável.

É aqui que entra o Indoor Cycling. Esta aula irá revolucionar o seu treino porque é exactamente aquilo que procura: uma simples mas desafiante actividade física, ao mesmo tempo altamente eficaz e divertida... Melhor ainda: permite-lhe fazer um treino completo em apenas 45 minutos.

Na última década, o Indoor Cycling conquistou o seu lugar, afirmando-se como uma actividade para ficar. Milhares de bicicletas indoor são “pedaladas” por todo o mundo, fazendo do Indoor Cycling uma das actividades “obrigatórias” em todos os clubes.



O que faz o Indoor Cycling ser tão atractivo e motivante para os frequentadores de ginásios?

• Um programa onde instrutor, musica e atmosfera de grupo mantêm homens e mulheres de todas as idades e capacidade física, motivados;

• Um treino onde qualquer pessoa pode participar com sucesso, independentemente do seu nível de condição física.

• Um treino que leva à melhoria da saúde cardiovascular;

• As bicicletas estacionárias reguláveis permitem que cada um determine a intensidade do seu treino.

• Um treino com impacto mínimo nas articulações;

• Acima de tudo, um treino de fácil aprendizagem, onde movimentos simples e que não requerem grande coordenação apelam tanto a homens como a mulheres.



As aulas começam com um aquecimento específico e com instrutores, que o guiam numa viagem alucinante: subidas de montanha, rectas e sprints que terminam com um retorno à calma e a uma série de alongamentos.



Para assegurar a máxima eficácia e eliminar um desgaste muscular e articular desnecessário, o Indoor Cycling é feito de forma controlada e equilibrada, tendo sempre em atenção uma correcta postura e alinhamento corporal. E como não há nada melhor que uma boa musica, para o motivar durante o esforço necessário para alcançar resultados, as aulas de Indoor Cycling são feitas ao som de músicas vibrantes e estimulantes, sendo este o complemento ideal para o seu treino.



A motivação transmitida pelos instrutores, de uma forma segura, eficaz e divertida, e a sinergia criada com os seus companheiros de aula, vão encorajá-lo a alcançar um volume e intensidade de trabalho difícil de atingir numa base individual. Com todos estes ingredientes, cada aula vai deixá-lo descontraído e cheio de vitalidade.


By Rui Almeida - Professor FFitness Health Club Viseu

segunda-feira, 17 de maio de 2010

METABOLISMO BASAL


Conheça-se a si próprio e saiba a quantidade de calorias que necessita para poder fazer uma alimentação equilibrada e adequada a si.


Antes de mais convém saber que o nosso corpo necessita de energia, advinda de vários nutrientes, para o bom funcionamento dos aparelhos cardio-respiratório (coração, pulmões, etc), locomotor (músculos, tendões, aticulações, ósseos), excretor (rins, intestinos, etc), reprodutor entre outros.

A esta necessidade energética chama-se Metabolismo basal ou taxa metabólica basal.


Esta taxa pode ser calculada através de uma fórmula, que nos dará, de forma aproximada, a quantidade de calorias que necessitamos de ingerir por dia.



O cálculo deve ser feito ao acordar após 8 horas de sono para melhores resultados. Caso pratique actividade física regular substitua o valor inicial de 1,3 por 1,5.


• Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]}

• Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}





Quanto aos nutrientes e a forma como devem ser ingeridos, existem algumas regras de ouro:

-     Cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de Hidratos de Carbono, que podem ser complexos (amidos – pão por exemplo) ou simples (açúcar branco e fruta por exemplo)

-     Deve-se dar preferência ao consumo de arroz, massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários cerca de 30g de fibras por dia). De 15 a 25% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura.

-     Deve ingerir bastante líquidos, de preferência água. É fundamental para todos os processos metabólicos e reguladores do nosso organismo.

-     É fundamental a prática de exercício físico regular, sendo que a Organização Mundial de Saúde recomenda 30 minutos diários de exercício moderado, ou 1h 3 vezes por semana.


Caso tenha alguma dúvida quanto à prática de exercício físico e nutrição, aconselhe-se com o seu médico, nutricionista e/ou Profissional Responsável pela Orientação e Condução de Actividades Físicas.

sábado, 8 de maio de 2010

Avaliação Fisica




Cada vez mais há uma preocupação constante com a saúde e bem-estar. Estes dois factores dependem principalmente de uma alimentação cuidada e da prática de exercício físico regular. No entanto, existem factores fundamentais para que a prática de exercício fisco seja eficaz e segura, como por exemplo o acompanhamento e a “Avaliação Física”. Esta ultima, é deveras importante, pois a falta de orientação especializada e adequada aos objectivos e limitações de cada pessoa pode acabar por conduzir à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, pondo em risco as suas metas e principalmente a sua saúde. O treino orientado e supervisionado (Ginásios, Health Clubs, Personal Trainers, etc) é a melhor forma de alcançar os objectivos e assegurar a eficácia e segurança durante o treino.



Por todos estes motivos, a “Avaliação Física” deve ter em conta diversos factores, devendo passar pelos seguintes pontos:

Anamnese: Conjunto de perguntas ligadas aos hábitos diários de cada pessoa, limitações físicas e fisiológicas existentes, patologias e factores hereditários de risco. A este conjunto de questões devem acrescentar-se os objectivos do cliente, a motivação com que pratica actividade física, a frequência com que pratica exercício físico, bem como os gostos de cada pessoa (aulas de grupo, musculação, cardio-fitness, água, etc.)

Antropometria: Conjunto de dados físicos, que se propõem a definir um perfil físico de cada pessoa. Servem de base de dados comparativos (constatar se há evolução, se o treino está a ser orientado para os objectivos, etc.), bem como para o enquadramento na média populacional, verificando se os valores estão ou não dentro de um parâmetro saudável.

Condição Física: Deve medir os 3 grandes campos das capacidades físicas (flexibilidade, força e resistência). O objectivo é constatar em que ponto o cliente se encontra, de forma a adequar os exercícios a cada cliente, prevenindo lesões, dores musculares ou desconfortos advindos do treino.



As Avaliações Físicas têm um papel fundamental na orientação e adequação do treino a cada cliente, no entanto existem outros pontos que melhoram com a existência da Avaliação Física, entre eles, a motivação, o compromisso, a segurança e a garantia de continuidade. Estes factores asseguram o alcance dos objectivos, visto que cada cliente tem uma participação activa no treino e visto que também conseguem ver de forma “palpável” os resultados obtidos (comparando os valores da 1ªAvaliação Física com as restantes Reavaliações).



Resumidamente a Avaliação Física vai:

• Fornecer dados que irão auxiliar na prescrição de exercícios;

• Permitir a avaliação da evolução do programa de exercícios dos indivíduos;

• Motivar os participantes estabelecendo metas possíveis de serem alcançadas;

• Educar os participantes sobre os conceitos de aptidão física e sobre seu corpo;

• Identificar possíveis riscos.



No FFitness Health Club a “Avaliação Física” é uma constante, sendo que todos os clientes realizam a “Avaliação Física”, pois torna-se obrigatório para a Prescrição do Exercício de cada cliente.

Aborda todos os pontos atrás referidos, sendo que na “Antropometria” mensuramos o peso e altura (após tratamento de dados calculamos o Índice de Massa Corporal), pregas de gordura subcutânea (após o tratamento de dados calculamos o valor do percentual de gordura) e circunferências. Na Condição Física, avaliamos a flexibilidade através do teste “Seat and Reach” (sentar e alcançar), a força através de dois testes de resistência muscular (região média e superior), e a resistência cardio-respiratória através de um teste de bicicleta, controlando as batidas cardíacas por minuto.

Todos estes dados ajudam de uma forma muito segura na prescrição do exercício, ficando cada cliente com um plano de treino específico e individualizado, sendo actualizado com regularidade, de forma a conseguir os resultados pretendidos. Para além deste plano de treino, no relatório da “Avaliação Física” existem conselhos para a manutenção ou melhoria dos parâmetros avaliados, bem como o aconselhamento de aulas de grupo para o objectivo e condição de cada cliente.



A melhor forma de atingir resultados, é saber de onde partimos e qual o caminho a percorrer.





Prof. Sónia Nascimento (Coordenadora FFitness Health Club)

terça-feira, 4 de maio de 2010

Agenda Maio








BODY PUMP



O BODYPUMP é uma aula bastante procurada pelos alunos devido aos rápidos resultados obtidos e ao ambiente motivador envolvente.
Estes são factores bastante importantes para um maior grau de fidelidade dos clientes, reduzindo assim a percentagem de abandono das aulas por motivos inerentes a férias, feriados, condições meteorológicas ou mudança de ginásio.


Dicas importantes:

Evite participar nas aulas de estômago vazio ou sem se alimentar devidamente: é fundamental uma ingestão de hidratos de carbono antes do BODYPUMP, pois estes são a fonte principal de energia que necessitará para a aula (30-60 minutos antes do exercício físico dando preferência a algo leve, evitando fibras e proteínas de digestão menos facilitada).
Hidrate-se antes, durante, e após a aula de BODYPUMP, fazendo-se acompanhar de uma garrafa de água ou uma outra bebida hidratante; toalha; roupas e calçado confortáveis (calções e t-shirt ou top de forma a conseguir executar os movimentos sem dificuldade e que seja bem visível a postura do aluno para uma melhor intervenção do instrutor), se quiser salvaguardar mais as suas mãos as luvas de musculação poderão ser bem úteis.
Comece com pouco peso e aumente gradualmente quando a sua técnica estiver correcta de forma a manter a segurança e alcançar os seus objectivos.
Poderá realizar entre 2 a 4 aulas/semana e contar com um bom gasto calórico (600 kcal), um aumento da resistência muscular localizada, da força muscular de todo o corpo e ao mesmo tempo grandes benefício no alinhamento postural.
A aula de BODYPUMP é direccionada para qualquer nível de condição física, ambos os sexos, podendo atrair mais os alunos do sexo masculino pois sendo uma actividade simples, eficiente e intensa não necessita de elevada coordenação ou jeito para dança.


Mais benefícios:

Resultados rápidos
Controlo postural
Maior força
Aumento da resistência muscular localizada
Ajuda na queima de gordura
Prevenção da osteoporose
Gasto calórico médio 600 Kcal/aula
Promove ligeira hipertrofia


DÚVIDAS
BODYPUMP

P1. A prática de BODYPUMP só pode ser feita por alunos experientes?
R1. Não. Pode ser praticado por todos os alunos que já tenham passado pela avaliação física e que não possuam qualquer tipo de restrição médica para executar uma aula de BODYPUMP. Quaisquer movimentos do BODYPUMP são exercícios da musculação, ajustados para sala de aula, de simples execução e seguros para os praticantes, podendo ser realizados pela maioria dos praticantes. Existem sempre opções para alguns exercícios e cargas mais apropriadas para cada aluno sendo que: o aluno iniciante deverá praticar um peso mais baixo para se adaptar aos movimentos e fazendo um aumento gradual da carga consoante o seu ajuste ao esforço e orientação do instrutor.

P2. Ficarei muito grande (hipertrofiada) se fizer BODYPUMP?
R2. O elevado número de repetições com carga média do BODYPUMP não promove o aumento exagerado da massa muscular (hipertrofia). Os seus benefícios passam por fortalecer a musculatura, melhorar a resistência muscular e reduzir a gordura corporal, portanto, verificar-se-á apenas um aumento do tónus muscular ou seja mais firme e tonificado mas o crescimento muscular não ocorre em proporções exageradas.

P3. O meu peso vai aumentar?
R3. A massa magra pesa muito mais que a massa gorda logo, ao alterar a composição corporal com o BODYPUMP elevamos a massa muscular e baixamos a massa gorda. Ou seja, o peso total poderá ter um certo aumento apesar de acontecer um decréscimo da gordura corporal. (Ex.: Peso antes: 60 kg e 30% de gorduraàPeso depois: 62 kg e 20% de gordura).
A acrescentar a isto é sempre bom lembrar que quanto maior a percentagem de massa muscular, maior é a percentagem de gordura que queimamos.

P4. Qual a carga a utilizar em cada faixa?
R4. O instrutor de BODYPUMP indicará a carga indicada para as diferentes faixas. O que precisarás de saber é que nos grupos musculares maiores (peito, costas e pernas) a carga a utilizar deverá ser superior do que nos grupos musculares pequenos (ombros, tríceps e bíceps). Entretanto, cada praticante tem diferente preparação física e necessitará de feedbacks individualizados.

P5. No agachamento e no lunge sinto dor nos joelhos, porque será?
R5. Caso tenho tido alguma lesão no joelho, será importante perguntar ao seu médico quais as suas limitações. Senão esse tipo de sintoma poderá indicar que a musculatura da coxa não estará preparada para realizar o exercício com essa sobrecarga. Se forem as suas primeiras sessões deverá procurar realizar o exercício com uma menor carga, ou apenas com o peso do corpo. Uma outra hipótese passa por fazer o movimento com menos amplitude.

P6. No lunge sinto demasiado a perna de trás, será que estou bem posicionado?
R6. No lunge o grande interesse é trabalhar a coxa e glúteo da perna da frente, entretanto, a coxa e os gémeos da perna de trás também vão ser solicitados pois é essa a perna de apoio. O que se poderá fazer para sentir mais a perna da frente passa por um maior nível de consciencialização corporal. Mais dicas: deixar a perna de trás mais leve e manter o peso na da frente empurrando o calcanhar para o chão para activar o glúteo; experimente treinar o exercício com um colega de mãos dadas executando o movimento de forma natural e depois sem o apoio da perna de trás. Tudo isto o fará entender o movimento e os músculos intervenientes.

P7. Benefícios do peso morto?
R7. Exercício muito importante que visa trabalhar diferentes grupos musculares: parte posterior da coxa; glúteos e lombares. O fortalecimento destes músculos, promove não só os resultados estéticos, como também melhora e solidifica a postura corporal.


P8.Qual o objectivo de permanecer em prancha?
R8. Fortalecer a musculatura abdominal solicitando bastante o trabalho do transverso que é um dos responsáveis pela protecção e sustentação dos órgãos. Pode-se também referir que a correcta execução da prancha também melhora a percepção corporal mantendo boa postura.

P9. Por que motivo sinto dor nas costas quando faço o agachamento?
R9. Tal como temos dores musculares na coxa e glúteo quando é executado o agachamento, também poderemos sentir um pouco a região lombar, pois necessitamos dos músculos dessa região para estabilizar. Mas, falo isto se esta dor de costas for mesmo uma dor muscular normal e sem risco para a coluna vertebral. Fique atento se com o decorrer das aulas a dor vai desaparecendo, pois toda essa região deverá ficar bem mais fortalecida e a coluna estará mais protegida.

P10. Na faixa de peito sinto mais os ombros do que o peitoral, será que estou a fazer o exercício errado?
R10. No exercício de peitoral (supino) os ombros também são solicitados logo sendo este um grupo muscular menor poderá entrar em fadiga primeiro do que o peito. Com o decorrer das aulas essa musculatura ganhará mais resistência e essa sensação irá desaparecer.

P11. O programa de BODYPUMP interfere no trabalho de hipertrofia? R11. O BODYPUMP não atrapalha podendo até ajudar no trabalho de hipertrofia. É vantajoso até combinar os dois tipos de treino: BODYPUMP e musculação. O BODYPUMP trabalha a hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) e ao ser combinado com o treino de hipertrofia utilizado na musculação (hipertrofia miofibrilar*/sobrecarga tensional), promoverá um estímulo diferente para a musculatura. Ex.: o recrutamento de outros tipos de fibras, aumento da turgidez muscular, quebra da homeostase.

* Hipertrofia Miofibrilar: quando o volume da fibra muscular aumenta, gerando o conhecido efeito visível.
* Hipertrofia Sarcoplasmática: Quando as estruturas internas do citoplasma da fibra muscular (sarcoplasma) aumentam em volume e quantidade, aumentando a densidade celular e gerando o efeito do músculo mais "duro", com pouco aumento no volume.

P12. O BODYPUMP ajuda no emagrecimento?
R12. O BODYPUMP pode aumentar o seu metabolismo e, mesmo em repouso, irá queimar mais calorias que o habitual fazendo com que o corpo vá consumindo mais. Já durante a aula, devido à utilização de grandes grupos musculares, consegue-se um grande gasto calórico (+- 600 kcal) dependendo de alguns factores como: o sexo, nível de execução, metabolismo e a percentagem de massa magra.

P13. Posso fazer musculação e BODYPUMP no mesmo dia?
R13. Sim, desde que seu programa de musculação tenha em conta a divisão dos grupos musculares ao longo da semana e contando com o facto de fazer essa aula no mesmo dia do que a musculação.

P14. Qual o motivo de sentir formigar as mãos ou dores nos braços e ombros com a barra atrás no agachamento e lunge?
R14. Certas pessoas possuem um elevado nível de tensão na zona cervical. O apoio da barra nesta região e pela posição dos braços na pega leva a que os músculos posteriores do tronco fiquem muito tensos exercendo compressão de alguns nervos que irradiam o tronco e membros inferiores.
Para esses alunos existem algumas opções e é bastante aconselhável tentarem aulas complementares de alongamento/relaxamento (ex.: BODYBALANCE).

P15. Qual a importância do aquecimento?
R15. O corpo está frio e precisa de se adaptar antes de iniciar o programa por isso, a função do aquecimento é de activar o nosso corpo: aumento da frequência cardíaca, aumento da elasticidade, lubrificação das articulações, e a melhoria da oxigenação das células.
O resultado final será bem melhor e haverá uma diminuição da probabilidade de se lesionar. Entretanto se iniciar o trabalho com uma carga maior, não passará da mesma forma por todas estas adaptações e poderá lesionar-se com maior facilidade o que vem uma vez mais confirmar a importância de chegar à aula na hora certa.Espero por todos vós na sala FUN do nosso Health Club FFITNESS para sentirem tudo o que o BODYPUMP tem para vos oferecer e todo o meu acompanhamento e dedicação levando-vos a ultrapassar os vossos limites e a “transformar-vos” do jeito que ambicionam.
Prof. José Carlos Silva
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