Cinco Chaves para uma alimentação mais segura
1. Mantenha Limpo
a) Lave as mãos com sabão antes de manipular alimentos e muitas vezes durante a preparação de alimentos
b) Lave as mãos com sabão após ir à casa-de-banho.
c) Lave e desinfecte todas as superfícies e equipamentos utilizados para preparação de alimentos
d) Proteger as áreas de cozinha e alimentos de insectos, pragas e outros animais
2. Separe crus e cozidos
a) Separe a carne crua, aves e frutos do mar de outros alimentos
b) Use equipamentos distintos e utensílios, como facas e tábuas de corte para a manipulação de alimentos crus
c) Armazenar alimentos em recipientes para evitar o contacto entre alimentos crus e preparados
3. Cozinhe bem
a) Cozinhe bem os alimentos, especialmente carnes, aves, ovos e frutos do mar
b) Traga alimentos como sopas e guisados à ebulição para se certificar de que eles chegaram a 70 ° C. Para as carnes e aves, certifique-se que os sucos sejam claros, e não rosa. Idealmente, use um termómetro.
c) Reaquecer bem os alimentos cozidos
d) Evite deixar queimar os alimentos quando fritar, grelhar ou assar alimentos, pois pode produzir produtos químicos tóxicos
4. Mantenha os alimentos em temperaturas seguras
a) Não deixe alimentos cozidos à temperatura ambiente por mais de duas horas
b) Refrigerar rapidamente todos os alimentos cozidos e perecíveis (preferencialmente abaixo de 5° C)
c) Mantenha os alimentos cozinhados bem quente (mais de 60 ° C) antes de servir
d) Não armazene alimentos durante muito tempo mesmo no frigorifico.
e) Não descongele os alimentos congelados em temperatura ambiente
5. Use materiais de água potável e matérias-primas
a) Use água potável ou tratada para tornar mais seguro a confecção alimenta
b) Escolha alimentos frescos e saudáveis
c) Escolher os alimentos processados de segurança, tais como leite pasteurizado
d) Lave as frutas e legumes, principalmente se consumidos crus
e) Não use alimentos para além do seu prazo de validade
Cinco Chaves para uma dieta saudável
1. Dê ao seu bebé somente leite materno durante os primeiros seis meses de vida
a) Do nascimento aos seis meses de idade o bebé deve receber apenas leite materno
b) Amamentar o seu bebé sempre que o bebé sente fome
2. Comer uma variedade de alimentos
a) Comer uma combinação de diferentes alimentos: alimentos básicos, legumes, verduras, frutas e alimentos derivados de animais
3. Comer a abundância de frutas e legumes
a) Consumir uma grande variedade de legumes e frutos (mais de 400 g por dia)
b) Comer vegetais crus e frutas como lanches, em vez de lanches que são ricos em açúcares e gorduras
c) Quando cozinhar vegetais e frutas, evitar sobre-cozinhar pois pode levar à perda de importantes vitaminas
d) Enlatados ou legumes e frutas podem ser utilizadas, mas escolher as variedades sem adição de sal ou açúcar
4. Coma quantidades moderadas de gorduras e óleos
a) Escolha óleos vegetais insaturados (por exemplo, azeite, soja, girassol, milho), em vez de gorduras animais ou de óleos ricos em gorduras saturadas (por exemplo, coco e óleo de palma)
b) Escolha carnes brancas (aves, por exemplo) e os peixes que são geralmente baixos em gorduras ao invés de carne vermelha
c) Limite o consumo de carnes processadas que são ricos em gordura e sais
d) Diminua o uso de leite ou reduzido teor de gordura e lacticínios, sempre que possível
e) Evite alimentos processados, cozidos, fritos e alimentos que contêm ácidos gordos trans industriais
5. Comer menos sal e açúcar
a) Cozinhar e preparar alimentos com pouco sal
b) Evite alimentos com alto teor de sal
c) Limite o consumo de refrigerantes e sucos de fruta adoçados com açúcar
d) Escolha frutas frescas para lanches, em vez de doces e bolos
Cinco Chaves para a actividade física adequada
1. Se não estiver fisicamente activo, não é tarde demais para começar a actividade física regular e reduzir as actividades sedentárias
a) Encontre uma actividade física divertida
b) Aumentar gradualmente a sua participação na actividade física
c) Seja activo com membros da família - em casa e fora
d) Reduzir os hábitos sedentários, como assistir TV e jogar jogos de computador
2. Caminhe para o comércio local
a) Prefira as escadas em vez do elevador
b) Sai do autocarro uma paragem antes do local de trabalho.
3. Faça pelo menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada em 5 ou mais dias por semana
a) Faça da actividade física parte da sua rotina diária
b) Realize encontros de actividade física com os amigos
c) Faça alguma actividade física na hora do almoço com os colegas
4. Se puder, experimente alguns exercícios de intensidade vigorosa, de onde podem advir benefícios extra para a sua saúde
a) A actividade física vigorosa pode vir de desportos como futebol, basquetebol e badminton ou actividades como aeróbica, corrida e natação
b) Junte uma equipa ou adira a um clube para jogar um desporto que goste
c) Andar de bicicleta para o trabalho em vez de ir de carro
5. Em idade escolar os jovens devem participar pelo menos 60 minutos de intensidade moderada a vigorosa todos os dias
a) Incentivar a participação dos jovens no desporto e actividade física para se divertirem
b) Proporcionar aos jovens um ambiente seguro e favorável para a actividade física
c) Expor as pessoas jovens a um vasto leque de actividades físicas na escola e em casa
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