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terça-feira, 4 de janeiro de 2011

Plano de treino para recuperar :)

Aí vem mais um ano!!! Plano de recuperação para 2011:








* 40 min cardio intensidade 65% a 75% FCmax (15´ passadeira, 15´ eliptica, 10´ remo)



FCmax = 220 - idade (fórmula básica)







* 10 min Plataforma vibratória (3 min em pé, 2 min agachamento, 2 min flexões braços, 2 min sentado cadeira, 1 min em pé) num programa intervalado de velocidade







* Circuito musculação (agachamento ou prensa de pernas + supino ou press peito máq + elevações ou pulldown + Abs crunch ou abs máquina) 3x15 sem descanso 65% 1RM ou c/ carga que lhe permita fazer as 15 rep de cada exercicio







* Alongamentos: 10´ (15 seg em cada posição x 2, prioridade: quadricipedes, dorsal, peitoral, abdominal e isquiotibiais)







Total: +/- 1h







Rápido e eficaz, pelo menos 4 x na semana, de preferência todos os dias... verão que rapidamente recuperam a forma







Bons treinos



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