Aí vem mais um ano!!! Plano de recuperação para 2011:
* 40 min cardio intensidade 65% a 75% FCmax (15´ passadeira, 15´ eliptica, 10´ remo)
FCmax = 220 - idade (fórmula básica)
* 10 min Plataforma vibratória (3 min em pé, 2 min agachamento, 2 min flexões braços, 2 min sentado cadeira, 1 min em pé) num programa intervalado de velocidade
* Circuito musculação (agachamento ou prensa de pernas + supino ou press peito máq + elevações ou pulldown + Abs crunch ou abs máquina) 3x15 sem descanso 65% 1RM ou c/ carga que lhe permita fazer as 15 rep de cada exercicio
* Alongamentos: 10´ (15 seg em cada posição x 2, prioridade: quadricipedes, dorsal, peitoral, abdominal e isquiotibiais)
Total: +/- 1h
Rápido e eficaz, pelo menos 4 x na semana, de preferência todos os dias... verão que rapidamente recuperam a forma
Bons treinos
.
Sem comentários:
Enviar um comentário