BODY PUMP

O BODYPUMP é uma aula bastante procurada pelos alunos devido aos rápidos resultados obtidos e ao ambiente motivador envolvente.
Estes são factores bastante importantes para um maior grau de fidelidade dos clientes, reduzindo assim a percentagem de abandono das aulas por motivos inerentes a férias, feriados, condições meteorológicas ou mudança de ginásio.


Dicas importantes:

Evite participar nas aulas de estômago vazio ou sem se alimentar devidamente: é fundamental uma ingestão de hidratos de carbono antes do BODYPUMP, pois estes são a fonte principal de energia que necessitará para a aula (30-60 minutos antes do exercício físico dando preferência a algo leve, evitando fibras e proteínas de digestão menos facilitada).
Hidrate-se antes, durante, e após a aula de BODYPUMP, fazendo-se acompanhar de uma garrafa de água ou uma outra bebida hidratante; toalha; roupas e calçado confortáveis (calções e t-shirt ou top de forma a conseguir executar os movimentos sem dificuldade e que seja bem visível a postura do aluno para uma melhor intervenção do instrutor), se quiser salvaguardar mais as suas mãos as luvas de musculação poderão ser bem úteis.
Comece com pouco peso e aumente gradualmente quando a sua técnica estiver correcta de forma a manter a segurança e alcançar os seus objectivos.
Poderá realizar entre 2 a 4 aulas/semana e contar com um bom gasto calórico (600 kcal), um aumento da resistência muscular localizada, da força muscular de todo o corpo e ao mesmo tempo grandes benefício no alinhamento postural.
A aula de BODYPUMP é direccionada para qualquer nível de condição física, ambos os sexos, podendo atrair mais os alunos do sexo masculino pois sendo uma actividade simples, eficiente e intensa não necessita de elevada coordenação ou jeito para dança.


Mais benefícios:

Resultados rápidos
Controlo postural
Maior força
Aumento da resistência muscular localizada
Ajuda na queima de gordura
Prevenção da osteoporose
Gasto calórico médio 600 Kcal/aula
Promove ligeira hipertrofia


DÚVIDAS
BODYPUMP

P1. A prática de BODYPUMP só pode ser feita por alunos experientes?
R1. Não. Pode ser praticado por todos os alunos que já tenham passado pela avaliação física e que não possuam qualquer tipo de restrição médica para executar uma aula de BODYPUMP. Quaisquer movimentos do BODYPUMP são exercícios da musculação, ajustados para sala de aula, de simples execução e seguros para os praticantes, podendo ser realizados pela maioria dos praticantes. Existem sempre opções para alguns exercícios e cargas mais apropriadas para cada aluno sendo que: o aluno iniciante deverá praticar um peso mais baixo para se adaptar aos movimentos e fazendo um aumento gradual da carga consoante o seu ajuste ao esforço e orientação do instrutor.

P2. Ficarei muito grande (hipertrofiada) se fizer BODYPUMP?
R2. O elevado número de repetições com carga média do BODYPUMP não promove o aumento exagerado da massa muscular (hipertrofia). Os seus benefícios passam por fortalecer a musculatura, melhorar a resistência muscular e reduzir a gordura corporal, portanto, verificar-se-á apenas um aumento do tónus muscular ou seja mais firme e tonificado mas o crescimento muscular não ocorre em proporções exageradas.

P3. O meu peso vai aumentar?
R3. A massa magra pesa muito mais que a massa gorda logo, ao alterar a composição corporal com o BODYPUMP elevamos a massa muscular e baixamos a massa gorda. Ou seja, o peso total poderá ter um certo aumento apesar de acontecer um decréscimo da gordura corporal. (Ex.: Peso antes: 60 kg e 30% de gorduraàPeso depois: 62 kg e 20% de gordura).
A acrescentar a isto é sempre bom lembrar que quanto maior a percentagem de massa muscular, maior é a percentagem de gordura que queimamos.

P4. Qual a carga a utilizar em cada faixa?
R4. O instrutor de BODYPUMP indicará a carga indicada para as diferentes faixas. O que precisarás de saber é que nos grupos musculares maiores (peito, costas e pernas) a carga a utilizar deverá ser superior do que nos grupos musculares pequenos (ombros, tríceps e bíceps). Entretanto, cada praticante tem diferente preparação física e necessitará de feedbacks individualizados.

P5. No agachamento e no lunge sinto dor nos joelhos, porque será?
R5. Caso tenho tido alguma lesão no joelho, será importante perguntar ao seu médico quais as suas limitações. Senão esse tipo de sintoma poderá indicar que a musculatura da coxa não estará preparada para realizar o exercício com essa sobrecarga. Se forem as suas primeiras sessões deverá procurar realizar o exercício com uma menor carga, ou apenas com o peso do corpo. Uma outra hipótese passa por fazer o movimento com menos amplitude.

P6. No lunge sinto demasiado a perna de trás, será que estou bem posicionado?
R6. No lunge o grande interesse é trabalhar a coxa e glúteo da perna da frente, entretanto, a coxa e os gémeos da perna de trás também vão ser solicitados pois é essa a perna de apoio. O que se poderá fazer para sentir mais a perna da frente passa por um maior nível de consciencialização corporal. Mais dicas: deixar a perna de trás mais leve e manter o peso na da frente empurrando o calcanhar para o chão para activar o glúteo; experimente treinar o exercício com um colega de mãos dadas executando o movimento de forma natural e depois sem o apoio da perna de trás. Tudo isto o fará entender o movimento e os músculos intervenientes.

P7. Benefícios do peso morto?
R7. Exercício muito importante que visa trabalhar diferentes grupos musculares: parte posterior da coxa; glúteos e lombares. O fortalecimento destes músculos, promove não só os resultados estéticos, como também melhora e solidifica a postura corporal.


P8.Qual o objectivo de permanecer em prancha?
R8. Fortalecer a musculatura abdominal solicitando bastante o trabalho do transverso que é um dos responsáveis pela protecção e sustentação dos órgãos. Pode-se também referir que a correcta execução da prancha também melhora a percepção corporal mantendo boa postura.

P9. Por que motivo sinto dor nas costas quando faço o agachamento?
R9. Tal como temos dores musculares na coxa e glúteo quando é executado o agachamento, também poderemos sentir um pouco a região lombar, pois necessitamos dos músculos dessa região para estabilizar. Mas, falo isto se esta dor de costas for mesmo uma dor muscular normal e sem risco para a coluna vertebral. Fique atento se com o decorrer das aulas a dor vai desaparecendo, pois toda essa região deverá ficar bem mais fortalecida e a coluna estará mais protegida.

P10. Na faixa de peito sinto mais os ombros do que o peitoral, será que estou a fazer o exercício errado?
R10. No exercício de peitoral (supino) os ombros também são solicitados logo sendo este um grupo muscular menor poderá entrar em fadiga primeiro do que o peito. Com o decorrer das aulas essa musculatura ganhará mais resistência e essa sensação irá desaparecer.

P11. O programa de BODYPUMP interfere no trabalho de hipertrofia? R11. O BODYPUMP não atrapalha podendo até ajudar no trabalho de hipertrofia. É vantajoso até combinar os dois tipos de treino: BODYPUMP e musculação. O BODYPUMP trabalha a hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) e ao ser combinado com o treino de hipertrofia utilizado na musculação (hipertrofia miofibrilar*/sobrecarga tensional), promoverá um estímulo diferente para a musculatura. Ex.: o recrutamento de outros tipos de fibras, aumento da turgidez muscular, quebra da homeostase.

* Hipertrofia Miofibrilar: quando o volume da fibra muscular aumenta, gerando o conhecido efeito visível.
* Hipertrofia Sarcoplasmática: Quando as estruturas internas do citoplasma da fibra muscular (sarcoplasma) aumentam em volume e quantidade, aumentando a densidade celular e gerando o efeito do músculo mais "duro", com pouco aumento no volume.

P12. O BODYPUMP ajuda no emagrecimento?
R12. O BODYPUMP pode aumentar o seu metabolismo e, mesmo em repouso, irá queimar mais calorias que o habitual fazendo com que o corpo vá consumindo mais. Já durante a aula, devido à utilização de grandes grupos musculares, consegue-se um grande gasto calórico (+- 600 kcal) dependendo de alguns factores como: o sexo, nível de execução, metabolismo e a percentagem de massa magra.

P13. Posso fazer musculação e BODYPUMP no mesmo dia?
R13. Sim, desde que seu programa de musculação tenha em conta a divisão dos grupos musculares ao longo da semana e contando com o facto de fazer essa aula no mesmo dia do que a musculação.

P14. Qual o motivo de sentir formigar as mãos ou dores nos braços e ombros com a barra atrás no agachamento e lunge?
R14. Certas pessoas possuem um elevado nível de tensão na zona cervical. O apoio da barra nesta região e pela posição dos braços na pega leva a que os músculos posteriores do tronco fiquem muito tensos exercendo compressão de alguns nervos que irradiam o tronco e membros inferiores.
Para esses alunos existem algumas opções e é bastante aconselhável tentarem aulas complementares de alongamento/relaxamento (ex.: BODYBALANCE).

P15. Qual a importância do aquecimento?
R15. O corpo está frio e precisa de se adaptar antes de iniciar o programa por isso, a função do aquecimento é de activar o nosso corpo: aumento da frequência cardíaca, aumento da elasticidade, lubrificação das articulações, e a melhoria da oxigenação das células.
O resultado final será bem melhor e haverá uma diminuição da probabilidade de se lesionar. Entretanto se iniciar o trabalho com uma carga maior, não passará da mesma forma por todas estas adaptações e poderá lesionar-se com maior facilidade o que vem uma vez mais confirmar a importância de chegar à aula na hora certa.Espero por todos vós na sala FUN do nosso Health Club FFITNESS para sentirem tudo o que o BODYPUMP tem para vos oferecer e todo o meu acompanhamento e dedicação levando-vos a ultrapassar os vossos limites e a “transformar-vos” do jeito que ambicionam.

Prof. José Carlos Silva