Conselhos da Organização Mundial de Saúde

Cinco Chaves para uma alimentação mais segura




1. Mantenha Limpo

a) Lave as mãos com sabão antes de manipular alimentos e muitas vezes durante a preparação de alimentos

b) Lave as mãos com sabão após ir à casa-de-banho.

c) Lave e desinfecte todas as superfícies e equipamentos utilizados para preparação de alimentos

d) Proteger as áreas de cozinha e alimentos de insectos, pragas e outros animais



2. Separe crus e cozidos

a) Separe a carne crua, aves e frutos do mar de outros alimentos

b) Use equipamentos distintos e utensílios, como facas e tábuas de corte para a manipulação de alimentos crus

c) Armazenar alimentos em recipientes para evitar o contacto entre alimentos crus e preparados



3. Cozinhe bem

a) Cozinhe bem os alimentos, especialmente carnes, aves, ovos e frutos do mar

b) Traga alimentos como sopas e guisados à ebulição para se certificar de que eles chegaram a 70 ° C. Para as carnes e aves, certifique-se que os sucos sejam claros, e não rosa. Idealmente, use um termómetro.

c) Reaquecer bem os alimentos cozidos

d) Evite deixar queimar os alimentos quando fritar, grelhar ou assar alimentos, pois pode produzir produtos químicos tóxicos



4. Mantenha os alimentos em temperaturas seguras

a) Não deixe alimentos cozidos à temperatura ambiente por mais de duas horas

b) Refrigerar rapidamente todos os alimentos cozidos e perecíveis (preferencialmente abaixo de 5° C)

c) Mantenha os alimentos cozinhados bem quente (mais de 60 ° C) antes de servir

d) Não armazene alimentos durante muito tempo mesmo no frigorifico.

e) Não descongele os alimentos congelados em temperatura ambiente



5. Use materiais de água potável e matérias-primas

a) Use água potável ou tratada para tornar mais seguro a confecção alimenta

b) Escolha alimentos frescos e saudáveis

c) Escolher os alimentos processados de segurança, tais como leite pasteurizado

d) Lave as frutas e legumes, principalmente se consumidos crus

e) Não use alimentos para além do seu prazo de validade





Cinco Chaves para uma dieta saudável





1. Dê ao seu bebé somente leite materno durante os primeiros seis meses de vida

a) Do nascimento aos seis meses de idade o bebé deve receber apenas leite materno

b) Amamentar o seu bebé sempre que o bebé sente fome



2. Comer uma variedade de alimentos

a) Comer uma combinação de diferentes alimentos: alimentos básicos, legumes, verduras, frutas e alimentos derivados de animais



3. Comer a abundância de frutas e legumes

a) Consumir uma grande variedade de legumes e frutos (mais de 400 g por dia)

b) Comer vegetais crus e frutas como lanches, em vez de lanches que são ricos em açúcares e gorduras

c) Quando cozinhar vegetais e frutas, evitar sobre-cozinhar pois pode levar à perda de importantes vitaminas

d) Enlatados ou legumes e frutas podem ser utilizadas, mas escolher as variedades sem adição de sal ou açúcar



4. Coma quantidades moderadas de gorduras e óleos

a) Escolha óleos vegetais insaturados (por exemplo, azeite, soja, girassol, milho), em vez de gorduras animais ou de óleos ricos em gorduras saturadas (por exemplo, coco e óleo de palma)

b) Escolha carnes brancas (aves, por exemplo) e os peixes que são geralmente baixos em gorduras ao invés de carne vermelha

c) Limite o consumo de carnes processadas que são ricos em gordura e sais

d) Diminua o uso de leite ou reduzido teor de gordura e lacticínios, sempre que possível

e) Evite alimentos processados, cozidos, fritos e alimentos que contêm ácidos gordos trans industriais



5. Comer menos sal e açúcar

a) Cozinhar e preparar alimentos com pouco sal

b) Evite alimentos com alto teor de sal

c) Limite o consumo de refrigerantes e sucos de fruta adoçados com açúcar

d) Escolha frutas frescas para lanches, em vez de doces e bolos





Cinco Chaves para a actividade física adequada



1. Se não estiver fisicamente activo, não é tarde demais para começar a actividade física regular e reduzir as actividades sedentárias

a) Encontre uma actividade física divertida

b) Aumentar gradualmente a sua participação na actividade física

c) Seja activo com membros da família - em casa e fora

d) Reduzir os hábitos sedentários, como assistir TV e jogar jogos de computador



2. Caminhe para o comércio local

a) Prefira as escadas em vez do elevador

b) Sai do autocarro uma paragem antes do local de trabalho.



3. Faça pelo menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada em 5 ou mais dias por semana

a) Faça da actividade física parte da sua rotina diária

b) Realize encontros de actividade física com os amigos

c) Faça alguma actividade física na hora do almoço com os colegas



4. Se puder, experimente alguns exercícios de intensidade vigorosa, de onde podem advir benefícios extra para a sua saúde

a) A actividade física vigorosa pode vir de desportos como futebol, basquetebol e badminton ou actividades como aeróbica, corrida e natação

b) Junte uma equipa ou adira a um clube para jogar um desporto que goste

c) Andar de bicicleta para o trabalho em vez de ir de carro



5. Em idade escolar os jovens devem participar pelo menos 60 minutos de intensidade moderada a vigorosa todos os dias

a) Incentivar a participação dos jovens no desporto e actividade física para se divertirem

b) Proporcionar aos jovens um ambiente seguro e favorável para a actividade física

c) Expor as pessoas jovens a um vasto leque de actividades físicas na escola e em casa

Exercício Físico e Barringuinha

Todos os dias me deparo com diversas questões, que teimam em não desaparecer. Parece que é uma epidemia dos ginásios, que resiste ao “antibiótico” (explicações e esclarecimentos dos professores), persistindo na mente das pessoas. Mesmo após terem feito as perguntas a diversos professores e a outros profissionais, e tendo obtido as mesmas respostas, parece que a dúvida persiste. O meu objectivo é passar-vos a minha opinião e experiência pessoal. É que isto é um drama, tanto para as pessoas que pretendem respostas, como para aquelas que sucessivamente as dão, sabendo que daí a umas horas alguém tornará a fazer a mesma pergunta.


Antes de mais, vou situar-nos nas questões em causa. A pergunta mais casual é:”Que exercícios são bons para tirar a barriga?”. Ironicamente eu repondo sempre: “É aquele exercício que fazemos a hora da refeição, e que consiste em cruzar os talheres e comermos menos.”

Claro que a maioria não fica satisfeita com esta resposta, e volta a carga: “Sim, eu sei. Mas aqui no ginásio!”. Sei que a esperança delas é que eu lhes dê uma fórmula milagrosa, e que tal como um passo de mágica (ou operação estética), saiam de lá sem barriga, logo no primeiro dia.

Aí, já desesperada, eu respondo:”O tecido muscular é diferente em todos os aspectos do tecido adiposo, por isso um não substitui o outro.” E continuo ironicamente, “senão, coitadinhos dos acamados, que após 1 ou 2 meses, passariam a ter só gordura e nada de músculo”.

Ainda não satisfeitos com a resposta (e já um pouco confusos), mantêm aquele ar de:”Estás-me a dar uma tanga…”Então eu respiro fundo, toco no braço ou nas costas do cliente, e desvio-o ligeiramente para o lado, demonstrando então, que a resposta vai demorar um pouco, tomando o seu tempo.

E aí começo a lengalenga de sempre: Ao contrário do que as pessoas pensam, não é fazendo abdominais que a barriga desaparece. O trabalho muscular solícita só o tecido muscular. Obviamente que sabemos que o trabalho muscular necessita de energia, energia essa que vai ser recrutada através dos hidratos de carbono (açucares) e lipidos (gordura). Então aqui surgem 3 questões:

1º “Então ao fazer abdominais, recruto a gordura localizada nessa região?”

O organismo não tem uma forma de recrutamento de energia “regional”. Com isto quero dizer, que a activação do nosso metabolismo é sistémico, ou seja, geral. Tal como um carro eficiente, o organismo poupa e gasta energia como forma de sobrevivência, aproveitando todos os seus recursos, mas sempre de forma eficiente. Portanto: NÃO É FAZENDO ABDOMINAIS QUE PERDEMOS A BARRIGA.

2º “Então ao fazer exercício vou perdendo gordura de forma generalizada, incluindo a barriga?”

Bem, era bom que assim fosse. Mas a verdade, é que nem todos os exercícios promovem o recrutamento da gordura. Normalmente, exercícios intensos (tal como o trabalho de hipertrofia) recrutam preferencialmente hidratos de carbono, pois são mais rápidos a serem metabolizados e a serem utilizados pelo organismo. Os exercícios aeróbios são os que normalmente se escolhem para a perca de gordura. No entanto, é preciso ter em atenção algumas coisas: só saindo da nossa zona de conforto é que nosso organismo se vê forçado a metabolizar os recursos energéticos de forma mais continuada e em maior quantidade. Estudos revelam que só após 15 a 20 minutos de trabalho aeróbio continuo é que começa a haver a metabolização das gorduras, e isto é de forma gradual, sendo que só a partir dos 30/40 minutos é que o organismo está a utilizar preferencialmente a gordura em vez dos açucares. E por último, é preciso fazer pelo menos 4/5 horas de exercício aeróbio por semana para que realmente se atinja os objectivos pretendidos. E ainda costumo acrescentar que o trabalho da força é fundamental, primeiro porque prepara a estruturas musculares e articulares para trabalhos mas intensos e em segundo porque aumenta a nossa taxa de metabolismo basal, o que obriga o organismo a queimar mais calorias nas rotinas diárias.

Então, NÃO É QUALQUER EXERCICIO QUE FAZ PERDER A BARRIGA. O TRABALHO CONSTANTE E A UMA INTENSIDADE MODERADA SÃO A CHAVE PARA A MELHORIA DA SUA CONDIÇÃO FISICA, LEVANDO POSTERIORMENTE, A MELHORIA DA SUA COMPOSIÇÃO CORPORAL.

3º”Então, basta fazer exercício e esperar pelos resultados?”

É pena que assim não seja. Mais uma vez, ironicamente digo: ”Um obeso que consome por exemplo 5000 caloria por dia (ultrapassa em média 2500 calorias da média populacional), vem para o ginásio e gasta (já a abusar) 1500 calorias. Mesmo assim, ainda está 1000 calorias acima das suas necessidades. O que quer dizer que vai manter o processo de aumento de peso.

Quero com isto dizer, que se não houver um cuidado alimentar, obrigando o organismo a recrutar gorduras acumuladas, não vai ver os resultados que espera.

Portanto, É PRECISO MANTER UMA DIETA EQUILIBRADA, INCLUINDO FRUTAS E VEGETAIS NA SUA ALIMENTAÇÃO, E FAZENDO UM ESFORÇO PARA RESISTIR AOS SEUS “PECADOS”.

Normalmente, rio-me em seguida, mas acrescento: “Pense a longo prazo, dá-lhe mais prazer comer agora um bolo, ou olhar-se ao espelho daqui a uns meses e gostar do que vê?



Espero que este artigo tenha inspirado pelo menos uma pessoa a cuidar mais da sua saúde e aspecto físico, porque quanto mais gostarmos de nós, mais felizes seremos.

Agenda de Julho

Flash Mob

Tenho um desafio para vocês:

Decorem a coreografia do refrão Waka Waka (Shakira, música do mundial futebol) e juntem-se a nós amanhã durante as apresentações no Fórum Viseu (17h45 e 19h10). Nó temos uma faixa do cycling em que vamos utilizar essa músiica e vamos criar um flash mob, envolvendo as pessoas que vão passando.

Quantos mais formos melhor, isto porque a nossa saúde está em primeiro....

Levem familiares e aproveitem para fazerem algumas aulas (Balance e Combat, 16h30 e 18h) ou então simplesmente para fazerem alguns rastreios (visual, glicémia, hipertensão, IMC, % Gordura). Melhor ainda acabar com uma massagem à face ou as mãos...

Não faltem...

Fórum Viseu 19/06

Indoor Cycling

Um treino simples mas eficiente, num divertido e não intimidador ambiente de grupo.



Reconheçamos que andar de bicicleta no ginásio é uma experiência monótona e pouco interessante. Se não existir uma grande motivação e/ou disciplina da sua parte, o resultado é que, provavelmente, não fará bicicleta por muito tempo... Ou pelo menos com a frequência desejável.

É aqui que entra o Indoor Cycling. Esta aula irá revolucionar o seu treino porque é exactamente aquilo que procura: uma simples mas desafiante actividade física, ao mesmo tempo altamente eficaz e divertida... Melhor ainda: permite-lhe fazer um treino completo em apenas 45 minutos.

Na última década, o Indoor Cycling conquistou o seu lugar, afirmando-se como uma actividade para ficar. Milhares de bicicletas indoor são “pedaladas” por todo o mundo, fazendo do Indoor Cycling uma das actividades “obrigatórias” em todos os clubes.



O que faz o Indoor Cycling ser tão atractivo e motivante para os frequentadores de ginásios?

• Um programa onde instrutor, musica e atmosfera de grupo mantêm homens e mulheres de todas as idades e capacidade física, motivados;

• Um treino onde qualquer pessoa pode participar com sucesso, independentemente do seu nível de condição física.

• Um treino que leva à melhoria da saúde cardiovascular;

• As bicicletas estacionárias reguláveis permitem que cada um determine a intensidade do seu treino.

• Um treino com impacto mínimo nas articulações;

• Acima de tudo, um treino de fácil aprendizagem, onde movimentos simples e que não requerem grande coordenação apelam tanto a homens como a mulheres.



As aulas começam com um aquecimento específico e com instrutores, que o guiam numa viagem alucinante: subidas de montanha, rectas e sprints que terminam com um retorno à calma e a uma série de alongamentos.



Para assegurar a máxima eficácia e eliminar um desgaste muscular e articular desnecessário, o Indoor Cycling é feito de forma controlada e equilibrada, tendo sempre em atenção uma correcta postura e alinhamento corporal. E como não há nada melhor que uma boa musica, para o motivar durante o esforço necessário para alcançar resultados, as aulas de Indoor Cycling são feitas ao som de músicas vibrantes e estimulantes, sendo este o complemento ideal para o seu treino.



A motivação transmitida pelos instrutores, de uma forma segura, eficaz e divertida, e a sinergia criada com os seus companheiros de aula, vão encorajá-lo a alcançar um volume e intensidade de trabalho difícil de atingir numa base individual. Com todos estes ingredientes, cada aula vai deixá-lo descontraído e cheio de vitalidade.


By Rui Almeida - Professor FFitness Health Club Viseu

METABOLISMO BASAL

Conheça-se a si próprio e saiba a quantidade de calorias que necessita para poder fazer uma alimentação equilibrada e adequada a si.


Antes de mais convém saber que o nosso corpo necessita de energia, advinda de vários nutrientes, para o bom funcionamento dos aparelhos cardio-respiratório (coração, pulmões, etc), locomotor (músculos, tendões, aticulações, ósseos), excretor (rins, intestinos, etc), reprodutor entre outros.

A esta necessidade energética chama-se Metabolismo basal ou taxa metabólica basal.


Esta taxa pode ser calculada através de uma fórmula, que nos dará, de forma aproximada, a quantidade de calorias que necessitamos de ingerir por dia.



O cálculo deve ser feito ao acordar após 8 horas de sono para melhores resultados. Caso pratique actividade física regular substitua o valor inicial de 1,3 por 1,5.


• Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]}

• Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}





Quanto aos nutrientes e a forma como devem ser ingeridos, existem algumas regras de ouro:

-     Cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de Hidratos de Carbono, que podem ser complexos (amidos – pão por exemplo) ou simples (açúcar branco e fruta por exemplo)

-     Deve-se dar preferência ao consumo de arroz, massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários cerca de 30g de fibras por dia). De 15 a 25% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura.

-     Deve ingerir bastante líquidos, de preferência água. É fundamental para todos os processos metabólicos e reguladores do nosso organismo.

-     É fundamental a prática de exercício físico regular, sendo que a Organização Mundial de Saúde recomenda 30 minutos diários de exercício moderado, ou 1h 3 vezes por semana.


Caso tenha alguma dúvida quanto à prática de exercício físico e nutrição, aconselhe-se com o seu médico, nutricionista e/ou Profissional Responsável pela Orientação e Condução de Actividades Físicas.